เป็นตะคริวบ่อย ขาดวิตามินอะไร? สาเหตุและวิธีป้องกัน

ตะคริวเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยที่เราไม่ทันตั้งตัว ซึ่งอาจเกิดขึ้นกะทันหันและก่อให้เกิดความเจ็บปวดมากในบริเวณนั้น ตะคริวสามารถเกิดขึ้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ขา แขน และช่องท้อง การเข้าใจสาเหตุและการเป็นตะคริวบ่อย ขาดวิตามินอะไรที่เกี่ยวข้องนั้นมีความสำคัญต่อการป้องกันและการจัดการรักษาเพื่อให้อาการทุเลาหรือเกิดขึ้นน้อยที่สุดได้

สาเหตุของตะคริว เป็นตะคริวบ่อยเกิดจากอะไร

1. การขาดน้ำ: การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้เกิดตะคริว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก
2. การใช้งานมากเกินไป: การออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่มีการพักผ่อนที่เพียงพอสามารถทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดและเป็นตะคริวได้
3. การไหลเวียนของเลือดไม่ดี: การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ลดลงสามารถทำให้เกิดตะคริวได้
4. การขาดสารอาหาร: ระดับของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ต่ำลงมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดตะคริวบ่อย ๆ
5. การอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป – การนั่งหรือยืนนานโดยไม่เปลี่ยนท่าทางสามารถทำให้กล้ามเนื้อเกิดตะคริวได้

หรือฟังความรู้เพิ่มเติมจาก หมอยามาตอบ ช่อง : บัณฑิตกายภาพ

เป็นตะคริวบ่อย ขาดวิตามินอะไร หรือสารอาหารอะไรบ้าง?

วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ การเป็นตะคริวบ่อย ขาดวิตามินอะไรบ้างเป็นสิ่งที่เราต้องรู้ เพราะอาจนำไปสู่การเกิดตะคริวบ่อย ๆ

วิตามินและแร่ธาตุหลัก

1. โพแทสเซียม

• มีความจำเป็นต่อการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ
• แหล่งที่มา: กล้วย ส้ม มันฝรั่ง ผักใบเขียว

2. แมกนีเซียม

• ช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• แหล่งที่มา: ถั่ว เมล็ด ธัญพืชซึ่งมีเมล็ดทั้งเปลือก ผักใบเขียว

3. แคลเซียม

• มีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• แหล่งที่มา: ผลิตภัณฑ์จากนม นมถั่วเหลืองที่มีวิตามินเสริม ผักใบเขียว

4. วิตามินดี

• สนับสนุนการดูดซึมแคลเซียมและการทำงานของกล้ามเนื้อ
• แหล่งที่มา: การได้รับแสงแดด ปลาที่มีไขมันสูง อาหารที่มีวิตามินเสริม

5. วิตามินบี

• มีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานและการทำงานของระบบประสาท
• แหล่งที่มา: ธัญพืชซึ่งมีเมล็ดทั้งเปลือก เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม

การรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย

การรักษาสมดุลน้ำในร่างกายมีความจำเป็นต่อการป้องกันตะคริว อิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียมช่วยรักษาสมดุลของน้ำในเซลล์ การขาดน้ำสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์เหล่านี้ ซึ่งเพิ่มโอกาสในการเกิดตะคริว

อาการของการขาดวิตามิน

การรับรู้อาการที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินสามารถช่วยในการระบุสาเหตุที่อยู่เบื้องหลังของการเกิดตะคริวบ่อย ๆ:

• อ่อนเพลีย: ความเหนื่อยล้าทั่วไปอาจเป็นสัญญาณของการขาดสารอาหารที่จำเป็น
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง: ความยากลำบากในการทำกิจกรรมทางกายภาพอาจเป็นสัญญาณของการขาดสารอาหาร
• รู้สึกชา หรือ ชา: อาจเกี่ยวข้องกับระบบประสาทเนื่องจากการขาดวิตามินบี

การวินิจฉัยการขาดสารอาหาร

หากคุณมักเป็นตะคริวบ่อย ๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินอย่างละเอียด การตรวจเลือดสามารถระบุระดับของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

คำถามการประเมินตนเอง

• คุณเป็นตะคริวบ่อยแค่ไหน?
• คุณกำลังทานอาหารที่มีความสมดุลของผลไม้และผักหรือไม่?
• คุณได้เปลี่ยนแปลงโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือไม่?

ข้อแนะนำด้านอาหาร

เพื่อป้องกันตะคริวที่เกิดจากการขาดสารอาหาร ให้พิจารณาผสมผสานอาหารต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

1. ผลไม้และผักที่หลากหลาย: ผลไม้และผักเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซี ให้ทานผลไม้และผักหลากหลายชนิดในแต่ละวัน
2. อาหารที่มีโปรตีนสูง: โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการสร้างกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม
3. ธัญพืชซึ่งมีเมล็ดทั้งเปลือก: ธัญพืชซึ่งมีเมล็ดทั้งเปลือกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี แมกนีเซียม และเส้นใย ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ
4. อาหารที่มีแคลเซียมสูง: แคลเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก แหล่งที่ดีของแคลเซียมได้แก่ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
5. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง: แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท แหล่งที่ดีของแมกนีเซียมได้แก่ถั่ว เมล็ด ธัญพืชซึ่งมีเมล็ดทั้งเปลือก และผักใบเขียว
6. อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง: โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและการควบคุมความดันโลหิต แหล่งที่ดีของโพแทสเซียมได้แก่ผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม และมะเขือเทศ
7. น้ำ: การดื่มน้ำอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายและการทำงานของกล้ามเนื้อ ให้ดื่มน้ำทุกวันอย่างสม่ำเสมอ

การรักษาตะคริว

เป็นตะคริวบ่อย แก้ยังไง ให้ลองใช้วิธีการต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการลองดูก่อน

1. ยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว: การยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวอย่างนุ่มนวลสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ ลองยืดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวเป็นประจำ
2. ใช้ความร้อน: การประคบความร้อนบริเวณที่เป็นตะคริวสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวด ใช้ผ้าเช็ดตัวชุบน้ำอุ่นหรือถุงน้ำร้อนประคบบริเวณที่เป็นตะคริวเป็นเวลา 10-15 นาที
3. ดื่มน้ำ: การดื่มน้ำอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายและการทำงานของกล้ามเนื้อ ให้ดื่มน้ำทุกวันอย่างสม่ำเสมอ
4. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการเป็นตะคริว เลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ
5. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน: การนอนหลับที่เพียงพอและการพักผ่อนที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ตั้งเวลานอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน และหลีกเลี่ยงการนอนหลับน้อยเกินไป
6. ปรับเปลี่ยนอาหาร: การทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนและสมดุลมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ให้ทานอาหารที่มีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

สรุป

การป้องกันการเกิดตะคริวสามารถทำได้โดยการดูแลสุขภาพให้ดี รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน การออกกำลังกาย และการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย หากคุณมีอาการตะคริวบ่อย ๆ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงและวิธีการรักษาที่เหมาะสม